Психология :: Профилактика на изпитния стрес. Когнитивни нагласи. Вътрешни ресурси. (из „Страниците на психолога в ...

Нагласата е готовност, предразположеност на субекта, възникваща в очакване на появата на определен обект и осигурява стабилен целенасочен характер на дейността по отношение на този обект. Мислените нагласи с провокиращ стреса характер, често възпрепятстват успешната дейност. Такива нагласи могат да бъдат:

1.Нагласа за задължение (трябва с всички средства; на всяка цена; „Аз съм длъжен“).

2.Нагласа за катастрофизация (преувеличаване на негативните последици или характера на явления и ситуации: ужас, край на света, провал, крах, кошмар).

3.Нагласа за предсказание на негативно бъдеще (всичко ще бъде лошо; ако това се случи, тогава …; „Всичко се проваля!“).

4.Нагласа за максимализъм (максимално, първи, най-добрият, само пълно отличие).
5.Нагласа за дихотомно мислене (черно-бяло мислене) – или-или.

6.Нагласа за персонализация (всички събития ми влияят или аз влияя на всичко).

7.Нагласа за свръхобобщаване (всичко, никой, никога, постоянно, винаги, вечно, всички, навсякъде и пр.).

8.Нагласа за четене на мисли (тенденция да се приписват на другите неизказани на глас съждения, мнения; „Те мислят, че аз …“, „Той не ме харесва!“

9.Нагласа за оценяване (оценка на личността като цяло, а не на конкретната постъпка, ситуация или събитие; „Аз съм лош!“, „Аз съм негоден!“, „Аз съм безотговорен!“, „Аз съм глупав!“, „Аз съм безполезен!“ и пр.

10.Нагласа за антропоморфизъм (приписване човешки на свойства и качества на обекти и явления от живата или неживата природа: иска, мисли, честно, справедливо и пр., които не са адресирани към човек).

Стресът може да бъде преодолян, ако човек успее да развие (формира) психологическа устойчивост.

Психологическата устойчивост е способност за управление на стресови ситуации, поддържане на спокойствие в трудни екстремни ситуации, състояние на вътрешна хармония, позитивно възприемане на себе си, съчетаване на личните стремежи и постижения, осъзнаване на смисъла на живота и физическа издръжливост. За поддържането на психическа устойчивост са от значение външните и вътрешните ресурси, с които разполага човек:

Вътрешни ресурси:

-позитивно възприятие и отношение към себе си;

-адекватност между личните претенции и възможности;

-усещане за смисъла на живота, вяра в постигането на поставената цел;

-добро физическо здраве, издръжливост;

-мотивация за здравословен начин на живот;

-разбиране за отговорността за случващото се със себе си;

-способност за конструктивно управление на стреса.

Външни ресурси:

-емоционална поддръжка на близкото обкръжение;

-усещане за принадлежност към групата (колектива);

-социална идентичност.

В своя живот на човек многократно му се налага да се явява на изпит. Практически няма човек, който да не е изпитвал страх пред изпита. Разбира се, вълнението при всеки се проявява различно, но когато на човек му предстои нелеко изпитание, той преживява чувство на безпокойство и това е напълно нормално психологическо явление.

Изпитната ситуация се явява стресираща не само за този, който е изпитван, но и за неговото най-близко обкръжение (тези, които са въвлечени в процеса за постигане на цел) – родители, роднини, приятели и пр.

Изпитът представлява:

-преработка на голям обем информация, което е свързано с натоварване на мозъка;

-сериозно емоционално преживяване, т.е. натоварване на нервната система;

-оценка не само на натрупаните знания, но и на личността на изпитвания.

Изпитният стрес се проявява както на физиологично (недоспиване, преумора, излишно вълнение), така и на психологическо ниво (информационен стрес – преработка и запомняне на голямо количество информация; емоционален стрес – възприемане и преживяване на екстремална ситуация, състояние на заплаха за собствената идентичност и представи за себе си; страх от отрицателна оценка на родителите, учители и др.).

Треперене на коленете, хладна пот, буца в гърлото, учестено дишане, пребледняване/изчервяване на лицето, стискане до болка на юмруците, пресъхване на устата, пълна или частична загуба на глас, тракане или ритмично стискане на зъби, схващане или изтръпване на ръцете (китки/длани/пръсти, а в някои по-тежки случаи се може да се наблюдава т. нар. „акушерска ръка“) – това са добре познатите признаци за преживяван изпитен стрес.

Стресовото състояние може да се съпровожда от силно вълнение и страх, които нарушават съгласуваността на действията, затрудняват мисленето, възпрепятстват съзнателното управление на дейността и предизвикват необмислени реакции. В резултат на това натрупване на напрежение, много често резултатът е противоположен: вместо отлична оценка – провал.

Практиката показва, че човек може да промени своето отношение към изпитната ситуация и да я контролира. Трябва да се отбележи, че по-често сигналите за опасност преди или по време на изпит говорят не за отсъствие на готовност, а по-скоро за недостатъчна подготвеност. Ето няколко варианта на поведение при подготовката за изпит, които позволяват да се постигне желания резултат:

Съществуват някои психологически закономерности, които трябва да се отчитат от учениците и техните родители, ако последните им помагат при организиране на подготовката за изпит.

1.Фактор „Финал“ – първо запомнете добре всичко, което е в началото и в края на текста. Паметовите следи за средната част обикновено избледняват по-бързо. По тази причина, при запомнянето и повторението, отделете на нея повече внимание и време.

2.Повторенията не трябва да бъдат механични, а с „мисъл“ – вникнете в съдържанието, съсредоточете се в смисъла; открийте взаимните връзки и последователности на изложението. След първоначалното запознаване с информацията, е необходимо тя да се повтори, тъй като още в първите 10 часа над 20-30% от нея се губи. За да не се случи това, е необходимо: да прочетете текста 2 пъти, след 8-10 часа – 4 пъти, а след един ден – още веднъж. Само след такъв „натиск“ можете да бъдете уверени, че информацията е трайно запечатана.

3.Особености на „узнаването“. Много често когато се запознава с текста, човек има усещането, че това вече го е чел, че го знае и бързо решава, че няма време да губите време по този въпрос и можем да продължи към следващия. Всъщност, може да допусне сериозна грешка, ако не изучи внимателно това, което му се струва познато, а тогава е напълно възможно да получи двойка. Ето защо е по-добре да научи добре „познатия“ му материал.

Как по-добре да помним? Какво е по-близо до нас - текст, рисунка, логическа схема, възпроизвеждане на речта? Важно е всеки да разберете в коя система е по-лесно да работи, да определите коя е репрезентативната система, преобладаваща при него (визуална, слухова, кинестична). Познаването на индивидуалните характеристики помага да се използват по-добре способностите в подготовката за изпити, а за определяне на доминиращия вид памет може да помогне училищния психолог.

Доминирането на визуалната (зрителната) репрезентативна система говори за възприемане информацията с помощта на зрителните органи. Това означава, че за добра подготовка трябва да бъдат използвани карти, схеми, таблици, рисунки, обемни модели, да се състави план на разказа по точки и подточки. По този начин целия текст се визуализира в пространството. Писането на важни елементи на отделни листчета също може да помогне при запаметяването.

Доминирането на слуховата репрезентативна система означава, че водеща е слуховата памет. За хората с преобладаваща слухова система е важно слушат лекцията на преподавателя, да чуват възпроизведения текст със слуховите си органи, да задават въпроси, да се подготвят за изпита по двойки, т. нар. диалогово обучение, което способства за добро запаметяване. Родителите, които познават тази особеност на своите деца, могат великолепно да участват в ролята на партньори.

Доминирането на кинестичната (телесно-ориентирана) репрезентативна система показва, че водеща е системата от усещания. Хората с доминираща кинестична система ефективно преминават изпити, ако са били в състояние на вътрешна хармония по време на подготовката. За тях е важно да са се чувствали психически комфортно, когато са били в етапа на подготовка. При тях текстът се научава бързо и успешно, ако съдържанието му има практическа насоченост. Трайното запаметяване се улеснява посредством потенциала на дясното мозъчна хемисфера (интуитивното полукълбо), което позволява запомняне чрез образ и асоциация и активизира творческия потенциал на детето.

Полезно е да се намерят няколко интересни елемента в изучавания материал. Интересното винаги се запаметява по-лесно.

При ситуация, когато текстът е трудно разбираем, тогава трябва да се подхожда с особено внимание и прецизност. Ако времето за повторение е достатъчно, тогава може да се работи по следната схема:

1.Прочетете текста няколко пъти. Отделете за работа например 15-20 мин.

2.В течение на следващите два часа, изпълнявайте друга дейност (превключване на вниманието).

3.Върнете се към трудния материал и със собствени думи направете преразказ (дайте решения) без да оценявате правилността на предаването.

4.В края на деня прегледайте отново текста и обмислете (анализирайте) резултатите от знанията си.

5.Сутринта решете задачите или преразкажете текста.

Ако времето за подготовка е недостатъчно, най-важното е да разберете смисъла на материала и да се консултирате с някого, който познава добре материята.

В ДУЕТ ПРЕДИ ИЗПИТА.

Родителите често се дразнят, когато учениците ги молят вкъщи за съвместна подготовка с приятел или приятелка. Те считат, че от подобни срещи нищо добро няма да се получи, а в най-добрия случай „взаимно ще се разсейват и забавляват“.

В действителност, подготовката за изпит в дует има много предимства, ако разбира се към нея се подходи сериозно.

1.Наистина, не можете да запомните материала заедно, но заедно можете да повторите, да практикувате отговорите и да репетирате успешно изпита.

2.Работата в дует може да започне тогава, когато всеки един е усвоил материала, запомнил го е и сега се намира в етапа на повторението.

3.Работата в дует може да протече по следния план: на единия ден двамата работят самостоятелно по усвояване на предварително определен материал, а на втория ден следва среща за преговор и проверка на знанията. Разпределението може да стане чрез взаимна договорка по следните показатели: по интереси; по степен на успеваемост; по степен на трудност и др. Единият може да разкаже онази част на материала, с която другият среща затруднение. Разказът трябва да бъде подробен (с детайли), с емоционална експресия и вяра. По този начин партньорът на разказвача неволно, независимо от желанието му ще запомни материала, който е избягвал на учи. Ако липсва партньор, то може да се репетира и самостоятелно, задавайки си въпроси, отговаряйки на глас и слушайки своята реч.

РЕПЕТИЦИЯ ЗА ИЗПИТА.

При работа по двойки, единият играе ролята на учител, а другият на ученик. Подобно упражнение е добро средство за разкрепостяване, преодоляване на страховете. За постановка на гласа и тренировка на уменията за убеждаване.

Трябва ли да се използват паметка („пищов“)?

Има няколко гледни точки по този въпрос.

1. Не трябва! Използването на паметка („пищов“) е нечестен начин – рискът е голям, ако бъде намерен „пищовът“, то шансът да се премине изпита успешно е малък.

2. Да, когато съм с пищов, не се страхувам. Тук трябва да се знае, че „пищовите“ работят за тези, които запомнят написан текст добре, а не произнесен и чут текст.

По принцип, изготвянето на „пищов“ изискващо кратко и ясно излагане на информация върху малък по размер лист, води до добро запомняне на материала. Работата върху „пищова“ може да се раздели между няколко ученика, с последващо изучаване на написаното. „Пищовът“ е удобен да бъде прочетен навсякъде (в метрото, автобуса, коридора на училището, пред вратата преди влизане на изпит), но използването му по време на изпита носи необоснован риск – двойка или безжалостно отстраняване.

В този смисъл изготвянето на паметка („пищов“) е полезно, но използването по време на изпит – не!

ПСИХОЛОГИЧЕСКА РАБОТА ПРЕДИ ИЗПИТ.

Подготовката може да се раздели на два етапа: преди изпита и непосредствено преди изпита.

В последния ден преди изпита е важно да се спазват следните правила:

1.Подготовка и изпит. Ако през цялото време на подготовка сте били с учебник седнали на дивана, то тази поза ще се окаже в контраст със самата изпитна обстановка и ще подейства отрицателно. По тази причина отиграйте обстановка, максимално близка до изпитната - седнете на стол пред маса и в тази поза разкажете въпросите; ако изпитът е устен на дъската, тогава отиграйте ролята си изправен с показалка в ръка.

2. Репетирайте и още веднъж – репетирайте! Опитайте се да си представите, че сте в трудна ситуация по време на изпита и потърсете изход от нея. Задайте си трудните въпроси и си отговорете. Преживейте страхът от провала и помислете, дали наистина няма изход. Дайте простор на емоциите си точно в такава ситуация – преживейте гняв, отчаяние, безсилие, дори поплачете. Важно е да преживеете страховете си преди изпита.

3. Припомнете си случай на ваш аналогичен (изпитен) успех. Как сте се държали тогава, за какво сте говорили, какво сте си мислели, как сте се движили, как сте изглеждали и преживейте тази ситуация до нейния финал, когато се постигнали блестящ успех.

4. Приложете автогенна тренировка. Създайте собствена формула за настройване на духа в себе си; повтаряйте си „При мен всичко ще се получи!“.

5. През последните 12 часа трябва да подготвите не знанията, а организмът си за представяне на изпита. Най-добре е да не правите нищо – отпочинете, отдъхнете си и дайте възможност знанията да се успокоят знанията.

6. Избягвайте да се самооценявате в отрицателна светлина. Отсъствието на себеувереност винаги намалява производителността на труда и обратно – свръхувереността формира неадекватно лекомислено отношение. Главното е да бъдете балансирано уверени. В такива случай работи повтарянето на мисълта-формула: „Вярно е, че материалът е труден, но аз се подготвих и ще се представя отлично!“, „Нека всичко да се случи успешно!“, „Аз съм готов за изпита!“, „Аз съм спокоен, концентриран и в готовност за действие!“

7. В последната вечер преди изпита може да се разсеете и развлечете с лек комедиен филм – добре е, ако вече сте го гледали. „Тежки“ в емоционален план филми е по-добре да не гледате, да следващия ден ви предстои сериозно изпитание и няма смисъл да се напрягате допълнително.

8.Избягвайте напрежения в междуличностните отношения – конфликти, изясняване на отношения, спорове, скандали и въобще конфликтни ситуации.

9.Отделете 1 час, за да повторите сложните въпроси (теми, раздели, задачи).

10.Изпитът, както много явления в живота е нещо преходно. Ако предстоящото събитие много ви безпокои, то можете да погледнете календара: 25 число – изпит, а на 26-ти – вече го няма този изпит. Настройте се за следващото значимо събитие – превключването помага да се успокоите. Животът не приключва с този изпит.

11.Да спя или да не спя през нощта преди изпита? Повечето специалисти са на мнение, че трябва да се наспите. На изпита трябва да се явите бодър. Има обаче хора, които работят много по-ефективно през нощта. А е възможно времето за подготовка да е било недостатъчно. В такива случаи е възможно да се подготвите и през нощта, но задължително трябва да отделите 4 часа за сън. Не употребявайте кафе и други възбуждащи напитки, които влошават работата на сърцето. Най-добре е да пиете зелен чай.

Изпитът е едновременно и спектакъл и лотария. Вие вече сте репетирали и бурния успех и оглушителния провал; отиграли сте ролята и на учителя и на ученика – никой не знае, на кого ще му провърви и на кого – не. Вашата цел е ясна – да се представите на изпита и получите „положителна“ оценка. Тази оценка често е съставена от две неравни части; от вашите знания и от вашите умения да се държите на изпита. Случва се така, че в трудни ситуации именно умението създава впечатление и спасява ученика от неминуема двойка или тройка.

За успешно представяне на самия изпит способстват следните препоръки:

1.Вие трябва да изглеждате уверен в себе си. Именно – да изглеждате, дори увереността да не е с вас. Увереният вид действа на изпитващия еднозначно положително, той се зарежда с вашата увереност. Обърнете внимание на невербалната комуникация (жестове, поза, мимика) – те също трябва да внушават увереност.

2.Въвлечете преподавателя в непринуден, свободен диалог; убеждавайте и не се предавайте, докато не бъдете поставен „до стената“. Търсете изход, променяйте насочеността на мислите си, преустройвате разговора в по изгодна за вас схема

3.Явете се на изпита в приличен външен вид (външния вид често се възприема от преподавателя като символ на уважение към него и към преподавания от него предмет). Облеклото трябва да съответства на ситуацията – да ви настройва за работа, а не да ви разсейва, като ви създава неудобство или ви принуждава непрекъснато да се занимавате с него. Цветовата гама следва да е неутрална. Ако вие сте неуверен в себе си, то по-добре е да избягвате ярки цветове (червено, жълто, оранжево). Ярките спектри привличат вниманието и вие непрекъснато ще бъдете център на внимание. Ако наскоро сте участвали и успешно представили на друг изпит, то облечете това „щастливо“ облекло, в което сте преживели ситуация на успех. В момент на вълнение тази дреха ще ви предостави допълнителен ресурс. Ако сте решили да облечете нова дреха за първи път на изпит, то по-добре е да я поносите известно време в домашни условия. На изпита трябва да мислите за него, а не как изглеждате с току-що облечената нова дреха.

4.Говорете ясно, уверено и искрено, усмихвайте се, по този начин ще призовете изпитващия за свой помощник; не шептете и не мърморете – това ще изнерви и раздразни учителя. Като правило, преподавателите по време на изпит изслушват много отговори и това постепенно ги уморява, а след 5-6 отговор те започват да обръщат внимание на това, как говори изпитвания, а не върху това, какво говори. Бъдете уверени, дръжте се естествено, говорете със свои думи – не повтаряйте текста от учебника. Принципа на огледалото по време на изпит е в действие – вашето доброжелателно отношение към преподавателя предизвиква в учителя аналогично отношение към самия вас.

5.Обмислете своето поведение – външен вид и стил на разговора с преподавателя.

6.Бъдете спокоен и съсредоточен не върху себе си, а върху съдържанието на отговора.

7.Утешавайте се, че утре следа друг ден – без изпит, без напрежение и затова днес трябва да покажете себе си в целия си блясък на ума и добрите маниери.

8.Вземете със себе си изпития конспект. Той създава усещане за защитеност. По пътя за мястото за изпит, прегледайте конспекта с въпроси. Добре е дори да познавате отлично този списък. Познаването му е добър инструмент за активизиране на паметовите следи към самото съдържание на темите.

9.Ако пристигнете по-рано на мястото, направете кратка разходка на открито. Разходката на въздух успокоява.

10.Използвайте техники за автотренинг. В стресови ситуации емоциите излизат на преден план, а способностите за нормално мислене намаляват. Един от ефективните инструменти за управление на среса е да се предостави на мозъка някаква конкретна мисловна задача. Например, припомнете си 20 думи на английски език, 5 имена на жени с буква „А“, преброете колко човека в тълпата пред вас са облечени в панталони, изброете или изчислете колко крушки светят в коридора и други аналогични мисловни задачи – главното е мозъкът да е зает със задача, която трябва да реши и за която са нужни мисловни усилия.

11.Не отивайте на мястото на изпит (или на изпита) много по-рано. Може да „прегорите“ от напрежение. Най-добре е това да стане половин час преди изпит – достатъчно време да се ориентирате в ситуацията и да се мобилизирате. Аналогична опасност има и за тези, които изчакват да влязат на изпит сред последните от групата.

12.Използвайте техники за бързо възстановяване. Например, преди да влезете в аудиторията преброете до 10, тропнете с крак и кажете „Ха!“ – изпълнението на такива действия повишава вътрешната увереност.

13.Използвайте рационално времето за подготовка по въпроса. Обикновено при устните изпити преподавателите предоставят време за подготовка (от 15-30 мин). Това е достатъчно време за да се успокоите и схематично на лист да представите своя отговор.

14.По време на изпит работи т. нар. ефект на „приемника“, т.е. бъдете готов да възприемате всяка една информация – от указанията на учителя, дадени малко преди изпита, до отговорите на говорещите преди вас ученици. Много често преподавателите дават допълнителни, конкретни указания (изисквания) как точно да се представят учениците, като „обещават“ нарушенията да бъдат наказани безкомпромисно. Допълнителните въпроси, зададени на говорещите преди вас, могат да ви предоставят полезна информация по вашата тема. Освен това, често на мястото за изпити по стените има поставени карти, схеми, таблици и други методически пособия, които могат официално да бъдат използвани.

15.Допълнителните въпроси на преподавателя. Често поставянето на допълнителни въпроси буди страх в изпитвания. На него му се струва, че тези въпроси са с цел да го доведат до провал. Всъщност, често преподавателите имат точно противоположната цел – да помогнат на ученика, да прояви своите знания, като му осигуряват по-широко поле или просто го подсещат за онова, което знае, но в момента е пропуснал.

16.Ако нямате никакъв отговор на зададен въпрос, помнете правилото: „Винаги е по-добре да говорите нещо, отколкото да мълчите! По-добре грешка, отколкото мълчание!“.

17.Има правило: „Не влизай на изпит след отлично представил се ученик, такъв който има знания по предмета или има развити ораторски способности!“ на фона на великолепния негов отговор, вашият среден отговор, който при друга ситуация ще бъде оценен положително, сега може да получи отрицателен знак.

При подготовка за писмен изпит е важно да се спазят следните правила:

1.След като напишете заглавието на произведението или напишете задачата, можете да се отпуснете и по принцип да се опитате да направите малки почивки в работата. Съзнателно разпределеното време за „тихо“ мислене ще ви позволява да работите по-ефективно.

2.Необходимо е веднага да проверите за точност. В края на работата може да не ви стигне времето за проверка. Освен това, ако сте допуснали грешка, заемаща значителна част от текста, то по-добре е да направите корекция със забележка в полето срещу съответния параграф – в края на работата може да не ви стигне времето за цялостно преписване на листа.

3.Важно е да се състави план – конспект на отговора: на случай на обжалване.

4.Не забравяйте да следите за времето.

Способи за активизиране на вътрешните ресурси

1. Помислете за нещо хубаво и приятно.

2. Напрете се..

3. Вземете душ или вана, още в банята изпийте чаша чиста питейна вода

4. Слушайте музика за настроение.

5. Повече се движете: танцувайте, правете упражнения, бягайте или ходете пеш.

6. Направете рисунка на свободна тема (старайте се да не мислите и напрягате върху изображението).

7. Разходете се на свеж въздух.

8. Поговорете с интересни хора.

9. Почистете домът си, градината.

10. Отидете на фризьор или пазарувайте.

11. Направете нещо за себе си, което ви е любимо.

12. Позволете си право на грешки.

13. Въведете в живота си приятни ритуали (вечерна разходка; кино-вечер и др.)

14. Използвайте арома-терапия.

15. Разгледайте свои снимки (албуми).

16. Обърнете се към символи (молитва, любима вещ, хоби).

17. Променете обстановката.

18. Превключвайте на различни дейности.

19. Поседете в тишина със затворени очи.

20. Постойте с главата надолу.

21. Разгледайте ситуацията отстрани

22. Спете.

23. Гледайте продължително време небето, огън или течаща вода.

24. Отнасяйте се към миналото с чувство за хумор.

25. Изглеждайте добре.

26. Подредете гардероба си.

27. Кажете си: „Аз се уважавам и вие ме уважавайте“.

28. Обърнете се към вътрешния си комфорт и спокоен душевен мир.

29. Извършете приятен ритуал. Например, пийте кафе или чай в приятна обстановка, почетете любима книга, подредете и разгледайте свои украшения )бижута) и др.

30. Срещнете се с приятели.